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ACTUALIDAD

LOS PRINCIPALES NUTRIENTES DE LA DIETA VEGETARIANA

21/02/2019

Todos conocemos más o menos el concepto de dieta vegetariana: Se podría definir como un régimen alimenticio que potencia el consumo de alimentos vegetales y se abstiene o disminuye los productos de origen animal.

Este tipo de alimentación tiene una clara tendencia al alza… ¿Pero es realmente una opción de alimentación saludable?

Pues la respuesta es que sí, siempre y cuando las hagamos de una manera equilibrada. Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) y otras instituciones de Salud pública las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, y son una opción nutricionalmente saludable, pero si son realizadas de forma incorrecta pueden causar problemas de salud.

Al deja de ingerir ciertos alimentos, hay algunos nutrientes a los que les hemos de prestar más atención: ¡Vamos a conocer algunos de los principales!

Nutriente

Calcio

Si no se incluye lácteos (queso o leche) en la dieta vegetariana, tendríamos que potenciar el consumo de vegetales de hoja verde (brócoli, espinacas, judías blancas, col rizada…) para obtener este nutriente. Además, hay opciones de bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

Hierro

El hierro que proviene de alimentos vegetales (hierro no emo) tiene menor asimilación. Pero hay un truco para mejorar esta absorción: Consumirlo en la misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, cítricos) y evitar la ingesta de alimentos ricos en calcio (yogur o salsas lácteas)

Vitamina B12
La vitamina B12 en una dieta vegana tan sólo puede ser aportada o bien por la ingesta de suplementos o por los alimentos enriquecidos como, por ejemplo: cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional, etc. Alimentos como las algas, la soja fermentada, o el tofu han sido acreditados como fuentes de vitamina B12, pero los estudios muestran que no tiene verdadera actividad vitamínica.

Vitamina D

Esta vitamina es muy importante ya que regula el paso del calcio al hueso. En una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas, pero la mejor forma de no tener deficiencia de esta vitamina es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.

Finalmente recordar que, en este tipo de dietas es importante lo que comentamos en el anterior post: Podemos obtener proteína de alto valor biológico (equivalente a la proteína animal) a partir de una combinación correcta de proteína vegetal.